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Fondamentalmente, non esiste una dieta standard per tutti i giocatori. Se vuoi una tipologia di allenamento un po' più avanzata sia per quanto riguarda il cardio che l'esercizio di forza, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità HIITche consiste nell'alternare intervalli di esercizi ad alta intensità con periodi a intensità bassa o moderata, solitamente in proporzioni di 1 a 2.

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La dieta per la palestra è fondamentale perché, da un lato, crea tutti i presupposti necessari al raggiungimento di una prestazione ottimale, dall'altro, permette un recupero post-allenamento più efficace. Ma cosa mangiare prima di andare in palestra?

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È importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribiliche abbiamo un' elevata densità energetica e una prevalenza glucidica. Il che, tradotto dal medichese, significa prediligere i carboidrati non raffinati e le proteinecome nel caso di queste ricette:. Idealmente, il pasto deve avere circa calorie e dev'essere consumato almeno tre ore prima dell'allenamento.

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Non sono l'ideale prima o dopo un allenamento, mentre andrebbero meglio contestualizzati negli altri pasti — soprattutto spuntini. È anzitutto doveroso chiedersi se c'è una reale necessità di assumerli.

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Proteine, amminoacidi e creatina possono link d'aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno. Prendendo in esame i macronutrientiè possibile definire che: gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico carne, pesceuovaassociazione di legumi e cereali ecc.

Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilità metabolica.

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Lo stesso vale per vitamineoligoelementiantiossidantifibra ed acqua. L' apporto idricoseppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata.

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  2. Ovviamente, il tipo di sforzo e l'obbiettivo del workout possono imporre necessità differenti, o priorità diverse; sia il pasto pre sia quello post allenamento dipendono dunque dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Ad esempio, gli sport di potenza hanno un consumo energetico inferiore e quindi richiedono meno carboidrati ; viceversa, l' apporto proteico sarà certamente superiore.
  3. Dieta e palestra vanno di pari passo: senza un'alimentazione corretta, i chilometri sudati sul tapis roulant e le maledizioni lanciate sulla leg press sono inutili. Imparare cosa mangiare prima e dopo la palestra è importante per sfruttare al meglio la fatica del workout.
  4. Per questo quando ci si allena è necessario farlo nel modo giusto e ottenere il massimo dei risultati. Il problema è riconoscere quali alimenti sono ideali per raggiungere il proprio obiettivo di allenamento e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero.
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  6. Quando vuoi dimagrire velocemente in modo sano, una dieta corretta e bilanciata, e la palestra vanno a braccetto.

Scegliere cosa e quanto mangiare prima e dopo una sessione di tapis roulant o in sala pesi è fondamentale non solo per non vanificare gli sforzi profusi e recuperare più efficacemente dalle fatiche del workout, ma anche per preservare la nostra salute.

La lezione più importante da tenere a mente è che non esiste una ricetta universale ideale per tutti.

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Julia Denner Julia è dietista e cuoca creativa e crede che il segreto di una vita equilibrata sia seguire una sana alimentazione e fare regolarmente esercizio fisico.

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Per quanto riguarda i cereali, scegli quelli integrali. Chi vuole perdere peso deve digiunare dopo aver fatto sport? Assolutamente no!

Cosa mangiare prima e dopo la palestra: per dimagrire o mettere massa

Se vuoi dimagrire puoi e devi mangiare dopo aver fatto attività fisica. Il motivo si spiega da sé seguendo la logica del dimagrimento.

Cosa mangiare prima di allenarsi per dimagrire e tonificare.

Per dimagrire è necessario che tu raggiunga il deficit calorico : devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. spezie brucia grassi sanitario. Nello sport e nell'attività fisica in genere, l' alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamentoad esempio in palestraè necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:.

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L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata seppur NON direttamente nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l'alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull'efficacia dello stimolo allenante. Per facilitare la comprensione di "cosa e quanto" mangiare prima dell'allenamento, suddivideremo i principi nutritivi dell'alimentazione in due categorie:.

Pasto Pre e Post Allenamento

Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena, tutt'altro! Purtroppo, l' alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilità eventualela soggettività, l'orario dell'allenamento ecc.

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Questo gruppo di molecole racchiude soprattutto i nutrienti volgarmente definiti " funzionali ", ovvero, quelli che svolgono funzioni: strutturale, di bioregolazione, di precursione ecc. Prendendo in esame i macronutrientiè possibile definire che: gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico carne, pesceuovaassociazione di legumi e cereali ecc.

Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilità metabolica.

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Lo stesso vale per vitamineoligoelementiantiossidantifibra ed acqua. L' apporto idricoseppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata.

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L' idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale; lo sportivo è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che spesso trascendono la comune predisposizione del corpo umano ; pertanto, anche le reazioni e le necessità metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria.

Le modificazioni funzionali e strutturali dell' apparato respiratoriocircolatorio, scheletrico ecc. L' azotemia si impenna, i sistemi tampone vengono iperattivati, la produzione di corpi chetonici aumenta, le catecolamine modificano l'assetto ormonale complessivo ecc.

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Pertanto, un organismo idratato è prima di tutto un organismo che risponde correttamente agli stimoli e che recupera al meglio delle proprie possibilità; ma non è tutto!

L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio; considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazionee che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue volemia.

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Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti è sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto dando per scontato un regime alimentare bilanciato il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali soprattutto potassio [K] e magnesio [Mg] è fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, è fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilità di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.

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Partendo dal presupposto che quando si lavora con delle persone e non con dei numeri, tutte le raccomandazioni subordinano alla compliance o tollerabilità individuale, in linea di massima è possibile definire che:. Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall'allenamento che ne consenta sia la digestione che eventualmente la parziale metabolizzazione fruttosio ; entriamo più nel dettaglio.

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Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto mielecereali e derivati frumentoorzosegalefarro e miglioquindi pastapane, gallettepolenta ecc. La scelta tra l'uno o l'altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti olio da condimento, tonnosalumiformaggi magri ecc. In breve, l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve innanzitutto garantire un sostegno energetico per:.

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Ne deriva che la scelta alimentare deve prediligere soprattutto i cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia ed inciderebbe negativamente sullo stato di concentrazione mentale all'inizio dell'allenamento.

E' possibile consumare alcuni frutti melaperaarancio ecc.

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L'associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più click, consente di bilanciare l'assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo fino a h circa ; lo stesso vale per alcuni ortaggi carotepatate e peperoni privati della buccia se accompagnati a del semplice pane bianco.

In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30' prima dell'allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici miele, banana, marmellata dolce, ecc.

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